随着社会经济的快速发展，我国居民生活水平得到了很大提高，同时生活方式也发生很多的变化，也出现一些不良的生活习惯，对居民健康造成了危害。9月是全民健康生活方式宣传月，今年的活动主题是“三减三健”，健康相伴。什么才是健康的生活方式？生活中如何做才能最大程度地保证健康？本期“健康视点”，我们请南平市人民医院营养科主管营养师陈繁，一起来聊聊健康生活的“打开方式”。
“三减”饮食 控制用量是关键
今年全民健康生活方式宣传月的主题是“三减三健”，健康相伴。“三减”指的是减盐、减油、减糖，“三健”指的是健康口腔、健康体重、健康骨骼。
“在‘三减’方面，要注意口味清淡，控制油盐糖，每日不超过5克盐，控制烹调油用量，摄入食品饮料要少糖。”陈繁说，按《中国居民膳食指南（2022）》建议，盐的摄入量每人5克/天，从18岁成年开始计算，如果活到100岁，那么每人需要149.65千克的盐。
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中提到，2002年、2012年和2015年，我国家庭烹调用盐的摄入量为平均每人每天12.0克、10.4克、9.3克，食盐摄入量虽然有着明显的下降趋势，但跟推荐摄入量相比，还是高出了许多，而高盐饮食也让很多人在不知不觉中付出了健康的代价。比如，增加心血管疾病患病风险，增加肾脏负担，引起骨质疏松，增加胃癌、结肠癌患病风险，还会影响皮肤。
家庭生活中如何控盐？陈繁建议，烹饪时可以使用控盐瓶或限盐勺，5克盐的量是不到一啤酒瓶盖的；在给菜品调味时，使用葱、姜、蒜、鲜辣椒、柠檬汁、番茄汁等增添食物风味，减少对盐的依赖；把一部分钠盐替换成了钾盐，钾盐中的含钠量是普通食盐的60%至70%，因此也叫“低钠富钾盐”，只要是肾功能正常者，且没有服用影响钾排出的药物，都可以买低钠盐来吃；其次，榨菜、辣酱等腌制菜品和调味料，腊味、火腿肠、泡面等含盐量都非常高，如果常吃这些东西，轻而易举就摄入了大量“隐形盐”，平时要尽量少吃，养成清淡口味；最后，烹饪时可以等到菜品快出锅时再加盐，这样可以在保持咸度的情况下，减少用盐量。
脂肪与碳水化合物、蛋白质并列为三大营养素，是身体所需能量的重要来源，但它的热量却高得惊人，在控油方面，陈繁介绍，首先要明确每天用油量。国家卫健委建议，健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克，差不多是装满4次矿泉水瓶盖的量；其次，烹饪时多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，少吃油炸的食品；第三，购买油时，学会对比标签，选择低脂肪的油。
“在‘三减’中，其实最需要警惕的是糖的摄入量。”陈繁说，如今，各类食品中的添加糖值得警惕。世界卫生组织建议，成年人和儿童每天游离糖的摄入量不应超过50克，最好不超过25克。因此，生活中应少吃高糖食品，少喝含糖饮料。“很多人觉得无糖饮食没营养，实际上，无糖不等于无能量，比如白开水、淡茶水就比糖水更为健康。”陈繁说。
“三健”生活 让身体更有活力
“三健”方面，想要拥有健康的口腔，要做到早晚两次正确刷牙，每次不少于2分钟，睡前刷牙更重要；定期口腔检查，每年至少洁牙（洗牙）一次；出生开始清洁口腔，尽早治疗乳牙疾病，保护恒牙健康；涂氟和窝沟封闭是安全有效的预防龋病的措施；使用牙线或牙间隙刷清洁牙缝；及时修复缺失牙齿。
近日，《中国肥胖患病率及相关并发症：1580万成年人的横断面真实世界研究》发布，数据显示：我国总体超重人群占比34.8%，肥胖人群占比14.1%。研究报告还显示，整体人群中，与肥胖相关的最常见并发症依次为脂肪肝、糖尿病前期、血脂异常和高血压。
维持健康体重，是“三健”内容之一。“衡量身材的标准，主要看体重指数BMI。”陈繁说，BMI等于体重（千克）除以身高（米）的平方，按照我国的标准，BMI在18.5至24之间为正常，BMI大于等于24、小于28时为超重，BMI大于等于28时为肥胖。
要维持健康体重，吃动平衡是关键，日常生活中要经常测量体重和腰围，了解自身变化。值得注意的是要预防中心性肥胖，即男性腰围不超85cm，女性腰围不超80cm。减重关键在减脂，要科学控制体重，不盲目过度减重。在儿童青少年时期预防肥胖，可减少成年后多种慢性病风险。
健康的骨骼是强健体魄的基础，随着老龄人口增多，大众对健康骨骼的关注也随之增加。健康骨骼要做到保证营养、运动，多晒太阳，这些有利于促进或保持骨量。运动要科学，防损伤，爱护全身骨骼和关节，保持持续行动力。儿童青少年要端正身姿和体态，少久坐，多锻炼。40岁以上人群应检测和了解自身骨密度，预防骨质疏松症。老年人应重视力量和平衡能力练习，预防跌倒防骨折。
“每个人都是自己健康的第一责任人，健康的生活方式，会让身体更有活力。”陈繁说，如果患有慢性疾病的人群想要改变生活方式，可以到医院的营养科咨询，“定制”更适合自己的饮食、锻炼方案。
